Morgen Yoga 10 min

10 Minuten Morgen-Yoga – Anleitung für deine Webseite

Dieser 10-Minuten-Flow hilft dir, Verspannungen zu lösen und beweglich in den Tag zu starten. Hier findest du die detaillierten Anleitungen zu den einzelnen Posen – mit Wirkung und hilfreichen Modifikationen.

Hinweis: Alle Bilder stammen aus dem Flyer (siehe unten).

Katze–Kuh

Wirkung: Mobilisiert Wirbelsäule, Schultern und Nacken.

Anleitung: Komme auf Hände und Knie. Bewege deine Wirbelsäule abwechselnd in eine sanfte Rundung (Kinn zur Brust) und eine Öffnung (Brust heben, Blick leicht anheben). Fließe im Atemrhythmus.

Modifikation: Lege eine Decke unter Hände oder Knie, wenn Handgelenke oder Knie empfindlich sind.

Pigeon (Taube)

Wirkung: Öffnet die Hüfte, dehnt Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

Anleitung: Bringe ein Bein nach vorn, das Schienbein schräg vor dir abgelegt. Das hintere Bein streckt lang zurück. Senke langsam das Becken und atme tief in die Hüfte.

Modifikation: Lege ein Kissen oder einen Block unter das Gesäß, wenn die Hüfte nicht zum Boden sinkt.

Lizard (Eidechse)

Wirkung: Dehnt die Hüftbeuger, öffnet Leisten und Beine.

Anleitung: Aus dem Ausfallschritt beide Hände innen neben den vorderen Fuß platzieren. Lass die Hüfte Richtung Boden sinken, Rücken bleibt lang.

Modifikation: Stütze dich auf Blöcke oder lege das hintere Knie auf eine Decke, falls die Dehnung zu stark ist.

Herabschauender Hund

Wirkung: Kräftigt Arme und Beine, verlängert die Wirbelsäule.

Anleitung: Hände und Füße in die Matte, Gesäß weit nach oben schieben. Der Körper bildet eine umgekehrte V-Form. Fersen Richtung Boden, Rücken lang.

Modifikation: Beuge die Knie leicht oder setze die Hände auf Blöcke, wenn der Rücken rund wird.

Krieger II

Wirkung: Stärkt Beine und Rumpf, fördert Balance und Konzentration.

Anleitung: Stelle die Füße weit auseinander. Vorderes Knie beugen, hinteres Bein gestreckt. Arme weit zur Seite, Blick über die vordere Hand.

Modifikation: Verkürze den Stand oder nutze eine Wand zur Unterstützung, wenn die Haltung zu intensiv ist.

Sitzende Vorbeuge

Wirkung: Dehnt Rücken, Beine und beruhigt den Geist.

Anleitung: Setze dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin. Mit der Einatmung richte die Wirbelsäule auf, mit der Ausatmung beuge dich sanft nach vorn. Hände zu Schienbeinen, Füßen oder Matte.

Modifikation: Nutze einen Gurt um die Füße oder setze dich auf ein Kissen, wenn der Rücken rund wird.

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